Quando falamos em emagrecimento, a maioria das pessoas associa o tema diretamente com dieta e exercícios físicos. Embora esses sejam, de fato, itens essenciais para a perda de peso, a qualidade do sono também deve ser levada em consideração por quem deseja eliminar os quilos extras. Isso porque dormir pouco pode atrapalhar o processo para emagrecer e ainda impedir o ganho de músculos, segundo estudo publicado na revista científica Science Advances. Ou seja, dormir pouco engorda.
De acordo com a pesquisa, a simples privação de sono é capaz de reduzir os níveis de proteínas, principais responsáveis pela formação da musculatura. A conclusão foi feita a partir de amostras musculares e de gorduras fornecidas por um grupo de homens em duas ocasiões: após uma boa noite de sono e depois de uma noite em claro. A nutricionista Jéssica Giannini explica que não dormir bem também leva ao aumento da produção do cortisol, conhecido popularmente como hormônio do stress, e, com essa alteração hormonal, o corpo tende a acumular gordura abdominal.
– Não dormir direito gera um stress muito grande para o metabolismo, prejudica a imunidade e produção de anticorpos. Quando não se dorme bem, o corpo produz menos leptina (hormônio que sinaliza a saciedade) e produz mais grelina (hormônio que estimula o apetite). Além disso, pessoas que não dormem bem tendem a desenvolver comportamento "beliscador", com aquela vontade de comer algo toda hora – comenta.
Dormir mal:
- Reduz os níveis de proteínas, principais responsáveis pela formação da musculatura;
- Prejudica o metabolismo;
- Aumenta a produção do cortisol, o hormônio do stress, colaborando com o acúmulo de gordura abdominal;
- Diminui a produção de leptina, hormônio que sinaliza a saciedade;
- Aumenta a produção de grelina, hormônio que estimula o apetite.
Consequências:
- Ganho de peso;
- Resistência à insulina;
- Diabetes mellitus tipo 2;
- Hipertensão arterial;
- Fadiga;
- Estresse, ansiedade e depressão.
Afinal, quantas horas devemos dormir?
No geral, dormir oito horas por noite é o ideal para garantir o sucesso da dieta e também para a manutenção da saúde. Mas embora esse seja o padrão, é preciso considerar o ritmo biológico de cada pessoa, conforme explicação de Bruno Moura Lacerda, especialista em medicina do sono pela Associação Brasileiro do Sono (ABS).
– A maior parte da população precisa dormir de 7 a 8 horas por noite. Essas pessoas são chamadas de dormidores indiferentes. Apesar disso, existem dois outros grupos: os dormidores curtos, que necessitam de menos que 7 horas de sono, e os dormidores longos, que necessitam de mais que 9 horas. Existe um desenho genético. A questão fundamental para ter sucesso na dieta é o respeito ao seu ritmo biológico – diz Moura. – A nossa “orquestra” hormonal noturna deve estar em perfeita harmonia com o número de horas necessário para o reparo de cada indivíduo. A privação de sono, gerada pela insônia ou mesmo autoinduzida, gera um desequilíbrio na dinâmica do sono, acarretando em redução da liberação de leptina e, consequentemente, no aumento do apetite, risco aumentado para ganho de peso, resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensão arterial.
E quando trocamos o dia pela noite?
Segundo levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), mais de 13 milhões de brasileiros trabalham na parte da noite e, consequentemente, alteram o relógio biológico. O especialista Bruno Moura Lacerda afirma que esses indivíduos são mais propensos ao ganho de peso e ao sedentarismo.
– Os indivíduos que alteram seu ritmo biológico, invertendo o ciclo sono/vigília, possuem insatisfação com o sono. Queixam-se frequentemente de sensação de sono não reparador, sonolência excessiva diurna e fadiga. São pessoas mais propensas ao ganho de peso e ao sedentarismo. Não há a mesma liberação de neurotransmissores e hormônios quando invertemos o nosso ciclo, quando nos privamos do sono ou mesmo quando realizamos trabalho noturnos – explica Lacerda.
Apesar disso, Bruno ressalta que o respeito ao ritmo biológico e a existência de horários regulares para a alimentação pode reduzir o impacto da troca do dia pela noite.
– A redução do impacto sobre a vida dessa parcela da população está no respeito ao padrão biológico, mantendo o ritmo regular de sono e vigília, além de sinalizar para o organismo a existência de horários regulares para a alimentação. Quem vive mais e melhor é quem respeita seu ritmo biológico e vive ritmado – revela.
E dormir muito, engorda?
Não é incomum encontrar pessoas que dormem mais que oito horas por noite. Esses indivíduos se encaixam no grupo de dormidores longos e, de acordo com Bruno Moura Lacerda, não costumam serem prejudicados pelo sono extenso.
– Essas pessoas podem estar agrupadas no desenho genético dos dormidores longos. Esses indivíduos precisam de mais horas de sono, então não há prejuízos quando a necessidade para o restabelecimento orgânico é respeitada – observa.
10 dicas para dormir melhor:
Baseados nas orientações da nutricionista Jéssica Giannini e do médico do sono Bruno Moura Lacerda, o EU Atleta preparou dicas para você ter uma noite de sono mais relaxada. Confira abaixo!
1) Não utilize o celular pelo menos 30 minutos antes de dormir;
2) No período noturno, troque as luzes brancas dos aparelhos eletrônicos pela luz amarela (a maioria dos eletrônicos já tem essa opção disponível);
3) Tome um banho morno e relaxante;
4) Escute músicas relaxantes;
5) Meia hora antes de dormir, tome um chá de camomila, erva-doce ou mulungu. Essas ervas promovem relaxamento e auxiliam na qualidade do sono;
6) Evite bebidas termogênicas, que aceleram o metabolismo, como o café, que possui cafeína;
7) Evite bebidas alcoólicas à noite. Elas podem até te deixar com sono, mas a qualidade do sono não será tão boa;
8) Procure praticar exercícios físicos com regularidade, já que a atividade física ajuda a regular a produção hormonal. Mas o ideal é praticá-los pela manhã ou à tarde;
9) Tente ter hábitos regulares de sono, com hora de ir para a cama;
10) Se ainda assim você encontrar dificuldades para dormir, procure ajuda profissional. Dormir mal acelera o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis.
Fonte: Eu Atleta
Imagem: iStock
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